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🥇 Dieta DASH – Tudo o que você precisa saber sobre essa dieta! 🤔

Olá meninas! Hoje o assunto é muito interessante: a dieta DASH. Tenho certeza que vai ser de grande ajuda para você!

Primeiramente, o nome dessa dieta provém da sua sigla em inglês: Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Ela pode ser caracterizada como a estratégia alimentar mais recomendada para a prevenção ou a redução da pressão alta.

Além disso, também costuma ser muito útil no processo de perda de peso. Sem contar que é indicada para enfrentar com sucesso o tratamento das síndromes metabólicas onde coexistem obesidade, hipertensão, diabetes e até mesmo outras patologias.

Independentemente do objetivo que você almeja para incorporar esse tipo de alimentação, é fundamental saber exatamente no que consiste a dieta DASH. Portanto, se você não sabe do que se trata ou quer saber ainda mais, esse artigo foi feito para você!

Basta acompanhar até o final ara ficar sabendo tudo sobre a dieta DASH. Vamos lá?

Em que consiste a dieta DASH?

As práticas que compõem a dieta DASH não são super complexas. Na verdade, trata-se de uma maneira  mais saudável de se alimentar. Em suma, as principais características da dieta DASH são:

  • Possui altos níveis de fibras, potássio, cálcio e magnésio. Por esse motivo, o recomendado é consumir regularmente e em quantidades adequadas os grãos inteiros, as frutas e os legumes.
  • É uma dieta pobre em sódio e açúcares refinados. No entanto, é rica em alimentos frescos e se propõe a evitar alimentos processados, que são ​​ricos em sal e açúcar.
  • Dispõe de fitoquímicos com efeito antioxidante, em grandes quantidades. Especialmente de flavonoides, carotenos de todos os tipos e fitosteróis, que são derivadas de alimentos vegetais, como legumes, sementes e frutos secos.
  • É uma dieta pobre em gorduras saturadas e colesterol. Isso porque incorpora peixe e carne magra de aves como amais importante fonte de proteína. Além disso, produtos lácteos desnatados e, em pequena quantidade, carnes vermelhas magras. Além disso, dificilmente oferece fontes de gorduras trans. Afinal, com toda a disposição de produtos naturais, pode-se evitar os alimentos processados.

Essas são as características principais da dieta DASH: é uma dieta rica em grãos integrais, legumes, frutas e vegetais. Além de produtos lácteos desnatados e carnes magras, especialmente no caso de peixes e aves.

Quais os benefícios da dieta DASH?

Algo que não pode ser ignorado neste tipo de dieta é que ela não somente é capaz de abrandar como também de prevenir a hipertensão. Além disso, também pode trazer outros benefícios pela proposta da ingestão de alimentos naturais. Eles ajudam a obter nutrientes como potássio, magnésio e cálcio e também a reduzir outros dos processados, tais como sódio e a gorduras trans.

Aliás, especialistas avaliaram e analisaram 38 dietas populares em todo o mundo e criaram um ranking com cada uma delas. Pois saiba que ano após ano a dieta DASH é eleita a melhor dieta do mundo. Isso não é pouca coisa, hein?

Dieta DASH é a melhor para emagrecer segundo especialista

De acordo com um grupo de especialistas, a Dieta DASH é a forma mais saudável e eficaz de perder peso. Isso porque ela é  bastante segura e ajuda a prevenir a diabetes e algumas outras doenças metabólicas e cardiovasculares.

Primeiramente, a melhor dieta é você quem escolhe. Pois, além da eficácia e dos cuidados de saúde, deve considerar as características pessoais de cada um. Portanto, uma ótima alternativa para perder peso e também para prevenir doenças é a DASH.

Segurança e eficácia

Ainda que a dieta DASH não seja a mais popular dentre todas as dietas, ela foi escolhida pela a sua segurança e pela sua eficácia como a dieta número um entre as 38 alternativas para perder peso e cuidar da saúde.

 

A Dieta DASH – Por que é adequada para quem tem pressão alta?

Ela foi desenvolvida para controlar a pressão arterial elevada e se baseia na ingestão de grãos integrais, frutas, legumes, laticínios com pouca gordura e carnes magras.

Além de encorajar também o consumo de leguminosas, sementes e nozes. É importante frisar que recomenda-se o baixo consumo de sal.

A DASH não é uma das “dietas da moda“, nem apresenta embasamento científico. No entanto, essa dieta é um incrível recurso para prevenir e reduzir a pressão arterial elevada.

A dieta DASH se baseia, principalmente, na ingestão de frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Além disso, ela inclui gordura em quantidades moderadas e encoraja a baixa ingestão de gordura saturada e colesterol.

Esse plano alimentar também é acompanhado por uma redução significativa na quantidade de sal ingerido.

Como fazer a dieta DASH?

Começar a dieta DASH é super fácil e exige pouco trabalho para criar um plano alimentar saudável. Basta seguir algumas dicas:

  • Use condimentos, ervas e especiarias para substituir o sal dos alimentos e da mesa.
  • Procure deixar de lado as carnes defumadas, salsichas, enlatadas, processadas ou conservadas. Dê preferência a carnes magras, frango sem pele ou então peixe.
  • Sirva-se de porções moderadas durante as refeições principais e quando for fazer um lanche.
  • Evite os alimentos congelados, pratos feitos e pizzas. Fuja das sopas em pacote, dos caldos prontos e dos molhos prontos para salada. Esses alimentos geralmente estão carregados de sódio.
  • Comece o dia com um café da manhã saudável, com cereais de baixo teor de sódio e sem adição de sal.
  • Procure cozinhar o macarrão, o arroz e os outros alimentos sem acrescentar sal e prepare as refeições sempre em sua casa. Afinal, as misturas pré-cozidas contêm um alto teor de sódio.
  • Procure escolher legumes frescos ou congelados, com o rótulo e sem adição de sal.

Prefira a água em vez de refrigerantes com alto teor de açúcar.

  • Quando for comer longe de casa, retire o saleiro da mesa e evite molhos como ketchup, maionese ou outros molhos.
  • Limite o seu consumo de fast-food e alimentos processados, pois eles são ricos em sal.

Como você pode ver, basta seguir estas dicas para controlar não somente a pressão arterial e a diabetes, mas levar uma vida bastante saudável. Afinal, uma alimentação saudável favorece o seu corpo, seu coração e regula os níveis de colesterol e de glicose

A dieta DASH é uma das melhores opções no tratamento e na prevenção de diversos problemas de saúde. No entanto, também é preciso complementar essa estratégia com um estilo de vida saudável. Basta incluir atividades físicas, descanso, não fumar, reduzir o stress e evitar o álcool em excesso.

Confira o vídeo a seguir, relacionado a esse tema, para aprender ainda mais:

Para mais conteúdo, clique aqui.

🥇 Alimentos que aumentam a pressão arterial 🤔

Olá meninas! O assunto hoje é pressão arterial.

Se você, minha amiga, deseja levar uma vida mais saudável, deve aprender a cuidar da saúde com bons hábitos alimentares somados a uma rotina de exercícios físicos. É muito importante evitar os alimentos que prejudiquem o nosso corpo, como aqueles carregados de sódio.

O nosso corpo possui um sistema circulatório fechado. Quando ocorre o aumento da pressão, os vasos sanguíneos se dilatam e o sangue fica preso. Isso geralmente ocorre quando o organismo retém muito sal e água. Isso gera uma dificuldade na auto-regulação e as artérias começam então a ficar mais comprimidas do que o normal. Essa incapacidade de auto-regular a pressão arterial é o que faz com que a hipertensão surja.

As pessoas que não têm o hábito de cuidar da pressão podem desenvolver doenças cardíacas, renais, aneurisma, derrames cerebrais, alterações na visão ou  até mesmo um AVC.

Se o seu sangue não circula da forma correta, as artérias e veias acabam perdendo a sua flexibilidade. Por isso é tão necessário manter as medicações sob controle e ter uma alimentação balanceada.

Quais os sintomas da pressão alta?

De modo geral, a hipertensão é uma doença silenciosa. Algumas pessoas apresentam sintomas, enquanto outras não os apresentam de maneira alguma. De qualquer forma, separei uma lista com os principais sintomas:

  • Enjoos;
  • Tonturas;
  • Dores na nuca;
  • Dificuldade para respirar;
  • Visão embaçada;
  • Memória fraca;
  • Desorientação;
  • Dificuldade de raciocinar;
  • Dores no peito.

Índice de pressão arterial em adultos

Pressão arterial normal: pressão sistólica deve ser menor que 120 mmHg e a pressão diastólica menor que 80 mmHg.

Pré-hipertensão: pressão sistólica entre 120 e 129 mmHg ou então a pressão diastólica menor que 80 mmHg.

Hipertensão estágio 1: pressão sistólica entre 130 e 139 mmHg ou pressão diastólica entre 80 e 89 mmHg.

Hipertensão estágio 2: pressão sistólica acima de 140 mmHg ou pressão diastólica acima de 90 mmHg.

Crise hipertensiva: pressão sistólica acima de 180 mmHg ou pressão diastólica acima de 110 mmHg.

Confira o vídeo que separei para você sobre o assunto:

Confira agora uma lista com os alimentos que devem ser evitados pelos hipertensos:

Sal

O sal está presente em boa parte das nossas refeições diárias e em diversos alimentos. Especialmente os industrializados, como os congelados e enlatados, que possuem uma grande quantidade de sódio em sua composição.

O sódio juntamente com a água provocam um aumento na quantidade de sangue que circula através do nosso organismo. Vale lembrar que isso ocorre com pessoas que já possuem uma predisposição para o aumento da pressão arterial.

Não é indicado o consumo de mais de cinco gramas de sal por dia.

Açúcar refinado

Esse é um dos maiores vilões para o aumento da pressão arterial. O açúcar ajuda a acumular e criar gordura em nosso corpo. A metabolização do açúcar aumenta a possibilidade da pessoa desenvolver obesidade.

Álcool

O álcool é um grande estimulante para o aumento da pressão arterial. Se o consumo for excessivo, pode aumentar ou provocar a hipertensão. Ainda que você beba esporadicamente, mas em grandes quantidades, pode desenvolver hipertensão arterial.

Molhos prontos

Qualquer molho industrializado é prejudicial à saúde, pois eles possuem grandes quantidades de sódio em sua composição. Isso compromete a capacidade dos rins em eliminar o excesso de água e causa a retenção de líquidos na pressão sanguínea.

Café, chás e refrigerantes

A cafeína aumenta muito a pressão sanguínea, pois pode liberar cortisol e adrenalina em excesso . Isso faz com que a pressão aumente. Vale lembrar que um erro bastante comum é acreditar que apenas o café possui grandes quantidades de cafeína. Refrigerantes e até mesmo chás, sejam eles naturais ou não, levam a cafeína em sua composição. Portanto, é preciso ter cuidado com o consumo destas bebidas.

Frituras

Essa é uma péssima opção para quem tem ou quer prevenir a hipertensão. A gordura em excesso também provoca o aumento da pressão.

Pizzas congeladas

Grande parte dos alimentos que são vendidos congelados acabam sendo prejudiciais à saúde. No entanto, a pizza é a pior de todas, visto que possui uma grande quantidade de sódio. A junção de queijo, carnes curadas, molho de tomate e pão, tornam exorbitante a quantidade de sódio ingerida.

Batatas fritas

Esse é um alimento amplamente consumido no Brasil e no mundo. A batata frita pode ser preparada de diversas formas, no entanto, como geralmente são encharcadas de óleo cheio de gorduras trans, podem levar à obesidade e hipertensão. Além disso, outro fator de risco é que elas sempre são servidas com grande quantidade de sal.

Chocolate

O chocolate com alta concentração de cacau (70%, por exemplo), se for consumido de forma moderada é ótimo para manter a pressão mais baixa. No entanto, o consumo excessivo de chocolate pode causar o aumento da pressão arterial devido à teobromina, que tem alto teor de gordura.

Por isso é importante escolher um chocolate que possua alta concentração de cacau, pois é o mais puro e com menor índice de gorduras prejudiciais.

Bebidas industrializadas

As bebidas industriais geralmente possuem grandes quantidades de açúcar. Isso, além de poder levar à obesidade ou excesso de peso, também pode aumentar a pressão arterial.

Carnes em geral

As carnes são, normalmente, bastante gordurosas e preparadas com muito sal. O quadro só piora quando consumimos carne em excesso, pois estamos aumentando os níveis de colesterol.

Comida chinesa

Na culinária chinesa, a maior parte dos alimentos utilizados na comida são arroz, trigo, soja e crustáceos. Além disso, pode conter vegetais como o brócolis, abobrinha, repolho chinês entre outros.

No entanto, essa culinária possui uma quantidade razoável de sódio, sendo a maior parte presente no tradicional molho de soja. O sal presente nesse molho proporciona um grande aumento de sódio no sangue, em curto período de tempo.

Biscoitos

Biscoitos e bolachas possuem uma grande quantidade de sódio, visto que ele atua como conservante do produto.

Sopas industriais

As sopas em pó têm uma enorme concentração de sódio. O ideal é sempre comprar os ingredientes e fazer a sopa você mesma. Assim você gatante uma alimentação saudável e evita o excesso de sódio.

Adoçantes

Boa parte das pessoas utilizam os adoçantes pensando que esta opção é totalmente saudável, mas a verdade é bem diferente. Eles são uma grande fonte de sódio, visto que são os mesmos que as indústrias acrescentam em outros produtos.

Macarrão Instantâneo

O famoso miojo é um verdadeiro risco à saúde. Os temperos que vem junto com o macarrão possuem 89% mais sódio do que uma pessoa adulta necessita. É uma verdadeira bomba de sódio. Portanto, quando bater aquela preguicinha de preparar algo, repense a opção do miojo se você quer se manter saudável.

Alimentos em conserva

Para que os alimentos possam ficar conservados, é necessário que seja utilizada uma grande quantidade de sal. Dessa forma, o sal impede a decomposição rápida desses alimentos. Portanto, procure consumir esses alimentos em conserva com bastante cautela.

Alguns outros cuidados

Além desses alimentos citados, existem outros que também contribuem para o aumento da pressão arterial, quando consumidos em excesso. Todo excesso é prejudicial e não irá te ajudar na manutenção adequada da sua pressão arterial. Sendo assim, evite todo e qualquer excesso na alimentação.

O ideal é incorporar à sua dieta os alimentos naturais, grelhados, refogados, cozidos. Além de produtos desnatados, frutas, verduras, legumes e reduzir o uso do sal.

Vale lembrar também a importância de consumir menos açúcar, temperos prontos, alimentos industrializados, bebidas alcoólicas e, se possível, deixe de fumar, ou reduza o consumo.

Confira o vídeo a seguir, relacionado a esse tema, para aprender ainda mais:

🥇 Alimentos para baixar a pressão 🤔

O que é pressão alta?

A pressão alta é uma doença bastante comum, que atinge cerca de 2 milhões de brasileiros por ano. Ela faz com que o sangue circule com maior pressão do que o normal. É fundamental mantê-la controlada sempre, pois o aumento da pressão pode causar problemas cardiovasculares e levar à morte. Quando o quadro de pressão alta é diagnosticado logo no começo, pode ser tratado rapidamente.

O maior vilão por trás do aumento da pressão arterial é o sódio. No entanto, reduzir o consumo de sódio para baixar a pressão arterial nem sempre resolve.

Nesse caso é indicado incluir alimentos que ajudam a baixar a pressão, pois, além de possuir pouca quantidade de sódio, também fornecem bons índices de cálcio, magnésio e potássio.

Separei uma lista com os alimentos mais indicados para baixar a pressão arterial. Dessa forma, você poderá levar uma vida mais saudável trazendo ainda mais sabor às suas refeições!

Confira o vídeo que separei para você sobre o assunto:

Frutas

  • Banana

o consumo de banana baixa a pressão arterial e também ajuda a repor as energias que você gasta. Além disso também diminui a sensação de stress. A banana é uma fruta muito versátil e pode ser usada em diferentes tipos de refeições, tanto nos pratos salgados quanto nas sobremesas.

  • Abacate

Só a metade de um abacate já possui uma alta presença de minerais e gorduras saudáveis para o coração. Esses minerais e gorduras boas também melhoram a saúde como um todo. O abacate pode ser utilizado em receitas doces e salgadas, desde amassadinho no prato com um pouco de açúcar, até o delicioso guacamole.

Um abacate também pode ser misturado a saladas, molhos, mousses de abacate ou até mesmo shakes.

  • Kiwi

Essa fruta fornece cálcio, magnésio e potássio em uma quantidade ideal para o dia a dia. De moro geral, pode ser encontrado durante a maior parte do ano.

Além de baixar consideravelmente a pressão, o kiwi possui uma boa quantidade de vitamina C. Aliás, o Kiwi é ainda mais poderoso do que as laranjas na quantidade de vitamina C. Pode ser usado para fazer pratos doces e salgados, bem como sucos, sorvetes e saladas de fruta.

  • Uva-passa

Apesar de geralmente ser consumida apenas em época natalina, a uva passa é indicada para os hipertensos. Ela reduza pressão arterial devido aos antioxidantes que são encontrados na casca da uva. O consumo ideal é uma colher de sopa de uva-passa diariamente.

  • Pêssegos e nectarinas

Um pêssego ou nectarina tem a quantidade certa de cálcio, magnésio, e potássio para uma pessoa. Fatias de pêssego fresco são deliciosas. Os pêssegos podem ser congelados, assim como as nectarinas, e podem ser usados para fazer sucos, vitaminas, ou até mesmo acompanhar outras refeições.

Verduras e legumes

  • Pimentão Vermelho

Um copo com pimentão vermelho equivale a 1% de cálcio, 4% de magnésio, e 9% de potássio. Você pode armazenar o pimentão vermelho na geladeira por até 10 dias. Procure mantê-lo sempre seco, mas sem deixar que ele desidrate. O pimentão vermelho pode ser congelado, para que possa ser usado futuramente.

Uma dica é deixá-lo já picado em cubinhos e congelado. Dessa forma fica bem mais fácil de usar em suas receitas. Esse é um legume que vai super bem em diversas receitas, como sopas, arroz, carnes, molhos de tomate e omeletes.

  • Beterraba

A beterraba é uma forte aliada no tratamento da pressão alta, pois diminui a pressão do coração, quando ele se contrai. Ela pode ser consumida cozida, em saladas, bolos e sanduíches, crua ou cozida. Seu suco também é uma ótima opção e pode ser usado como corante em bolos e doces.

  • Couve

A couve pode ser consumida crua ou cozida. Em qualquer uma das opções ela continuará fornecendo bons níveis de cálcio, magnésio e o potássio necessários para o dia-a-dia. A couve é muito consumida, pois tem uma grande quantidade de antioxidantes que ajudam a proteger as células.

O ácido alfa-linolênico, que está presente nela, é uma ótima fonte de gorduras que atuam como anti-inflamatório.

  • Brócolis

O brócolis é rico em cálcio, magnésio e potássio na quantidade ideal para o dia-a-dia. Ele é uma ótima fonte de fitonutrientes que ajudam a combater o câncer. Por possuir uma grande quantidade de fibras, o brócolis é um alimento importante, que sacia e diminui a sensação de fome.

Ele pode compor saladas ou até mesmo ser servido acompanhando carnes, massas ou molhos.

Peixes

  • Salmão

O salmão contém grandes quantidades de potássio. Além disso, possui diversos elementos benéficos à saúde, como ácidos graxos, ômega 3, etc. Eles ajudam a estabilizar o colesterol no sangue, diminuindo as chances de desenvolver doenças cardiovasculares.

  • Tilápia

Uma porção de 113 g irá fornecer boas porcentagens de magnésio e potássio na quantidade ideal para o dia. A tilápia tem um sabor suave e pode ser encontrada o ano todo nas versões fresca ou congelada. Ela pode ser assada ou cozinhada com temperos que realcem ainda mais o sabor.

Esse peixe apresenta níveis super baixos de toxinas ambientais e é uma ótima escolha sustentável.

Sementes

  • Sementes de girassol

Elas baixam a pressão arterial e são uma grande fonte de magnésio. No entanto, é importante frisar que as sementes de girassol devem ser consumidas sem sal, visto que sua finalidade é baixar a pressão. As sementes podem ser usadas em saladas, em iogurtes ou com quinoa.

  • Soja

Essa é mais uma incrível fonte de potássio, que pode incorporar as mais diversas receitas com diferentes temperos. Altamente nutritiva, a soja pode ser consumida de diversas formas saudáveis.

  • Oleaginosas

As nozes, amêndoas e avelãs ajudam muito a baixar a pressão arterial, pois apresentam uma grande concentração de polifenóis e ácido alfa linolênico. Procure fazer um mix delas e consumir pequenas porções ao longo do dia. Isso tornará sua saúde ainda melhor.

Demais alimentos

  • Chá-verde

Ele possui os polifenóis que são os principais agentes indicados no combate à pressão alta. No entanto, pessoas muito sensíveis à cafeína ou outros elementos que compõem o chá verde devem evitá-lo. Especialmente se for consumido à noite, visto que a cafeína presente nele pode fazer com que a pessoa perca o sono.

  •  Lombo de porco

O lombo de porco é benéfico para quem sofre de hipertensão. No entanto, é muito importante escolher um corte magro, com pouca gordura.

O ideal é comer o lombo cozido em uma panela de pressão ou assada no forno, com alguns condimentos.

  • Iogurte natural

Ele possui uma boa fonte de cálcio, magnésio e potássio.  Pode ser consumido em qualquer hora e qualquer refeição. Além disso, pode ser acrescentado a ele sementes ou granola, para deixar essa opção ainda mais saudável.

  • Feijão branco

Duas colheres cheias de feijão branco fornecem a porcentagem ideal de cálcio, magnésio e potássio.

O feijão branco tem muito destaque entre os vegetarianos, sendo cozido e usado nos principais pratos da dieta dos brasileiros.

  • Chocolates

O chocolate possui elementos chamados de flavonoides. Eles formam o óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos, o que ajuda o coração a se manter saudável sempre.

  • Batata doce

Meia batata doce com casca proporciona quantidade necessária para um dia. A batata doce possui um elevado teor das vitaminas A, C, E e vitaminas do complexo B, que são essenciais para a pele e para a formação do colágeno.

A batata doce pode ser usada em saladas ou acompanhando os pratos principais.

  • Clara de ovo

Não tem nada de colesterol e também ajuda a acabar com as enzimas que estreitam os vasos sanguíneos. Ela age como os medicamentos usados por hipertensos.

No entanto, vale ressaltar que não deve ser consumida em excesso, pois pode acabar prejudicando os rins. É uma questão de equilíbrio.

Espero que tenha gostado dessa lista que separei. Tenho certeza que agora você pode incorporar alguns desses alimentos à sua dieta e torná-la ainda mais saudável, nutritiva e saborosa.

Confira o vídeo a seguir, relacionado a esse tema, para aprender ainda mais:

Para mais conteúdo, clique aqui.

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