Quer você queira perder peso para uma ocasião especial ou simplesmente melhorar sua saúde, a perda de peso é um objetivo comum.

Para definir expectativas realistas, você pode querer saber o que é uma taxa de perda de peso saudável.

Este artigo explica os fatores que afetam quanto tempo pode levar para você perder peso.

Como ocorre a perda de peso

A perda de peso ocorre quando você consome menos calorias do que queima a cada dia.

Por outro lado, o ganho de peso acontece quando você ingere consistentemente mais calorias do que queima.

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Qualquer alimento ou bebida que você consuma que contenha calorias é contabilizado em sua ingestão total de calorias.

Dito isso, o número de calorias que você queima a cada dia, conhecido como gasto de energia ou calorias, é um pouco mais complicado.

O gasto calórico é composto pelos três componentes principais a seguir (1Fonte confiável):

  • Taxa metabólica de repouso (RMR). Este é o número de calorias de que seu corpo precisa para manter as funções corporais normais, como respirar e bombear sangue.
  • Efeito térmico dos alimentos (TEF). Isso se refere às calorias usadas para digerir, absorver e metabolizar os alimentos.
  • Efeito térmico da atividade (TEA). Essas são as calorias que você usa durante o exercício. TEA também pode incluir termogênese de atividade sem exercício (NEAT), que é responsável pelas calorias usadas para atividades como jardinagem e inquietação.

Se o número de calorias que você consome for igual ao número de calorias que você queima, você mantém o peso corporal.

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Se quiser perder peso, você deve criar um balanço de calorias negativo consumindo menos calorias do que queima ou queimando mais calorias por meio do aumento da atividade.

RESUMO:A perda de peso ocorre quando você consome menos calorias do que queima a cada dia.

Fatores que afetam a perda de peso

Vários fatores afetam a taxa de perda de peso. Muitos deles estão fora de seu controle.

Gênero

A proporção entre gordura e músculo afeta muito sua capacidade de perder peso.

Como as mulheres geralmente têm uma proporção maior de gordura / músculo do que os homens, elas têm uma RMR 5 a 10% menor do que os homens da mesma altura (2Fonte confiável)

Isso significa que as mulheres geralmente queimam de 5 a 10% menos calorias do que os homens em repouso. Assim, os homens tendem a perder peso mais rápido do que as mulheres, seguindo uma dieta igual em calorias.

Por exemplo, um estudo de 8 semanas incluindo mais de 2.000 participantes em uma dieta de 800 calorias descobriu que os homens perderam 16% mais peso do que as mulheres, com perda de peso relativa de 11,8% nos homens e 10,3% nas mulheres (3Fonte confiável)

No entanto, embora os homens tendam a perder peso mais rápido do que as mulheres, o estudo não analisou as diferenças de gênero na capacidade de manter a perda de peso.

Era

Uma das muitas mudanças corporais que ocorrem com o envelhecimento são as alterações na composição corporal – a massa gorda aumenta e a massa muscular diminui.

Essa mudança, junto com outros fatores, como o declínio das necessidades calóricas de seus principais órgãos, contribui para uma menor RMR (4Fonte confiável5Fonte confiável)

Na verdade, adultos com mais de 70 anos podem ter RMRs 20-25% mais baixos do que os adultos mais jovens (2Fonte confiável6Fonte confiável)

Essa diminuição na TMR pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil com a idade .

Ponto de partida

Sua massa corporal inicial e composição também podem afetar a rapidez com que você pode esperar para perder peso.

É importante entender que diferentes perdas absolutas de peso (em libras) podem corresponder à mesma perda relativa (%) de peso em diferentes indivíduos. Em última análise, a perda de peso é um processo complexo.

O planejador de peso corporal do National Institutes of Health (NIH) é um guia útil de quanto você pode perder com base em seu peso inicial, idade, sexo e quantas calorias você ingere e gasta (7Fonte confiável)

Embora uma pessoa mais pesada possa perder o dobro do peso, uma pessoa com menos peso pode perder uma porcentagem igual de seu peso corporal (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).

Por exemplo, uma pessoa pesando 300 libras (136 kg) pode perder 10 libras (4,5 kg) após reduzir sua ingestão diária em 1.000 calorias e aumentar a atividade física por 2 semanas.

Déficit calórico

Você deve criar um balanço de calorias negativo para perder peso. A extensão desse déficit calórico afeta a rapidez com que você perde peso.

Por exemplo, consumir 500 calorias a menos por dia durante 8 semanas provavelmente resultará em maior perda de peso do que comer 200 calorias a menos por dia.

No entanto, certifique-se de não aumentar muito o seu déficit calórico .

Fazer isso não só seria insustentável, mas também colocaria você em risco de deficiências nutricionais. Além do mais, pode aumentar a probabilidade de você perder peso na forma de massa muscular, em vez de massa gorda.

Dormir

O sono tende a ser um componente esquecido, mas crucial, da perda de peso.

A perda crônica de sono pode prejudicar significativamente a perda de peso e a velocidade com que você perde libras.

Foi demonstrado que apenas uma noite de privação de sono aumenta seu desejo por alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, como biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e batatas fritas (8Fonte confiável9Fonte confiável)

Um estudo de 2 semanas randomizou participantes em uma dieta com restrição calórica para dormir 5,5 ou 8,5 horas por noite.

Aqueles que dormiram 5,5 horas perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa corporal magra do que aqueles que dormiram 8,5 horas por noite (10Fonte confiável)

Consequentemente, a privação crônica do sono está fortemente ligada ao diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de câncer (11Fonte confiável12Fonte confiável13Fonte confiável)

Outros fatores

Vários outros fatores podem afetar sua taxa de perda de peso, incluindo:

  • Medicamentos. Muitos medicamentos, como antidepressivos e outros antipsicóticos, podem promover o ganho de peso ou impedir a perda de peso (14Fonte confiável)
  • Condições médicas. Doenças, incluindo depressão e hipotireoidismo, uma condição em que sua glândula tireoide produz poucos hormônios reguladores do metabolismo, podem retardar a perda de peso e estimular o ganho de peso (7Fonte confiável15Fonte confiável)
  • História familiar e genes. Existe um componente genético bem estabelecido associado a pessoas com sobrepeso ou obesidade, e pode afetar a perda de peso (16Fonte confiável17Fonte confiável)
  • Dieta ioiô. Este padrão de perder e recuperar peso pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil a cada tentativa, devido a uma diminuição na RMR (18Fonte confiável)