Por que a menopausa torna a perda de peso tão difícil

Por que a menopausa torna a perda de peso tão difícil

A menopausa começa oficialmente quando uma pessoa não tem um ciclo menstrual há 12 meses. Nessa época, pode ser muito difícil perder peso.

Na verdade, muitas pessoas percebem que realmente começam a engordar durante a perimenopausa , que pode começar uma década antes da menopausa.

Vários fatores desempenham um papel no ganho de peso em torno da menopausa, incluindo:

Flutuações hormonais. Ambos os níveis elevados e muito baixos de estrogênio podem levar ao aumento do armazenamento de gordura

Perda de massa muscular. Isso ocorre devido à idade, alterações hormonais e diminuição da atividade física

Sono inadequado. Muitas mulheres têm problemas para dormir durante a menopausa. O sono insatisfatório está relacionado ao ganho de peso

Aumento da resistência à insulina. As mulheres muitas vezes se tornam resistentes à insulina à medida que envelhecem, o que pode tornar a perda de peso mais difícil

Além do mais, o armazenamento de gordura muda dos quadris e coxas para o abdômen durante a menopausa. Isso aumenta o risco de síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas

Portanto, estratégias que promovam a perda de gordura abdominal são particularmente importantes nesta fase da vida.

RESUMO

A menopausa pode causar alterações hormonais, perda de massa muscular, sono insatisfatório e resistência à insulina. Esses efeitos podem, por sua vez, aumentar o risco de ganho de peso.

Importância de um déficit calórico

Para perder peso, é necessário um déficit calórico.

De acordo com algumas pesquisas, o gasto energético de repouso de uma mulher, ou o número de calorias que ela queima durante o repouso, diminui durante e após a menopausa

Embora possa ser tentador tentar uma dieta de muito baixas calorias para perder peso rapidamente , comer tão poucas calorias às vezes pode dificultar a perda de peso.

A pesquisa mostra que restringir calorias a níveis baixos causa perda de massa muscular e um declínio adicional na taxa metabólica

Portanto, embora as dietas de muito baixas calorias possam resultar na perda de peso a curto prazo, seus efeitos sobre a massa muscular e a taxa metabólica dificultarão a perda de peso.

Além disso, a ingestão insuficiente de calorias e a diminuição da massa muscular podem levar à perda óssea. Isso pode aumentar o risco de osteoporose

Adotar um estilo de vida saudável que pode ser mantido por longo prazo pode ajudar a preservar sua taxa metabólica e reduzir a quantidade de massa muscular que você perde com a idade.

RESUMO

Um déficit calórico é necessário para perda de peso. No entanto, cortar calorias demais aumenta a perda de massa muscular magra, o que acelera a queda na taxa metabólica que ocorre com a idade.

Leia mais em Realivie site oficial

Planos de dieta que funcionam bem durante a menopausa

Aqui estão quatro dietas nutritivas que comprovadamente ajudam na perda de peso durante e após a transição da menopausa.

A dieta baixa em carboidratos

Muitos estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos são excelentes para perda de peso e também podem ajudar a reduzir a gordura abdominal

Embora as mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa tenham sido incluídas em vários estudos com baixo teor de carboidratos, houve apenas alguns estudos que analisaram exclusivamente essa população.

Em um desses estudos, mulheres na pós-menopausa com uma dieta baixa em carboidratos perderam 21,8 libras (9,9 kg), 27,5% de sua gordura corporal e 3,5 polegadas (8,9 centímetros) de suas cinturas em 6 meses

Além do mais, a ingestão de carboidratos não precisa ser extremamente baixa para produzir perda de peso.

Em outro estudo, uma dieta paleo que fornece cerca de 30% das calorias dos carboidratos produziu uma redução maior na gordura abdominal e no peso após 2 anos do que uma dieta com baixo teor de gordura. A dieta com baixo teor de gordura forneceu 55-60% das calorias dos carboidratos

Aqui está um guia detalhado para a dieta baixa em carboidratos, que inclui um plano de refeições e um menu.

A dieta mediterrânea

Embora a dieta mediterrânea seja mais conhecida por melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças cardíacas, estudos mostram que ela também pode ajudá-lo a perder peso

Como os estudos de dieta baixa em carboidratos, a maioria dos estudos sobre dieta mediterrânea analisou homens e mulheres, em vez de mulheres na perimenopausa ou pós-menopausa exclusivamente.

Leia  mais em: Realivie

Em um estudo com homens e mulheres com 55 anos ou mais, aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea tiveram reduções significativas na gordura abdominal. Suas dietas eram suplementadas com nozes ou azeite de oliva

Leia isto para obter um guia da dieta mediterrânea, incluindo um plano de refeições e um menu de amostra.

Uma dieta vegana ou vegetariana

As dietas veganas e vegetarianas também se mostraram promissoras para a perda de peso

Estudos mais antigos em mulheres pós-menopáusicas relataram perda de peso significativa e melhorias na saúde entre um grupo designado para uma dieta vegana

Uma pesquisa de 2018 descobriu que os veganos na perimenopausa apresentaram sintomas vasomotores menos graves (como ondas de calor) e sintomas físicos do que os onívoro

No entanto, uma abordagem vegetariana mais flexível que inclui laticínios e ovos também demonstrou funcionar bem em mulheres mais velhas

Leia isto para aprender mais sobre as diferenças entre as dietas veganas e vegetarianas.

RESUMO

As dietas com baixo teor de carboidratos, mediterrânea, vegana e vegetariana mostraram ter benefícios na perimenopausa e na menopausa.

Melhores tipos de exercícios para perda de peso

A maioria das pessoas se torna menos ativa à medida que envelhece.

No entanto, os exercícios podem ser mais importantes do que nunca durante e após a menopausa.

Pode melhorar o humor, promover um peso saudável e proteger músculos e ossos

O treinamento de resistência com pesos ou faixas pode ser extremamente eficaz na preservação ou até mesmo no aumento da massa muscular magra. A massa muscular magra normalmente diminui com as mudanças hormonais e a idade

Embora todos os tipos de treinamento de resistência sejam benéficos, pesquisas recentes sugerem que realizar mais repetições é melhor, especialmente para reduzir a gordura abdominal

O exercício aeróbico , ou cardio, também é ótimo para a menopausa. Estudos demonstraram que pode reduzir a gordura abdominal, preservando o músculo durante a perda de peso

Uma mistura de treinamento de resistência e exercícios aeróbicos pode ser a melhor estratégia para perda de peso

RESUMO

O treinamento de resistência e exercícios aeróbicos podem ajudar a promover a perda de gordura, evitando a perda muscular que normalmente ocorre em torno da menopausa.

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